| 🍽 | ⏰ | ⭐ |
| Порції: 2 | Час: 35 хвилин | Складність: низька |
Боул з кіноа — це сучасна страва в стилі «все в одній мисці», де збалансовано поєднуються повільні вуглеводи, повноцінні рослинні білки, корисні жири та багато свіжих овочів. Кіноа цінують за високий вміст амінокислот і здатність довго дарувати відчуття ситості, тому такий боул ідеально пасує як корисний обід чи легка вечеря. Страва має корені в тренді «buddha bowl» — щедрих тарілках із цільних продуктів, які поступово завоювали кав’ярні та ресторани по всьому світу. У домашньому виконанні боул з кіноа легко адаптувати під власні вподобання, змінюючи овочі, соуси та білкові добавки за сезоном.
Кіноа вважають псевдозлаком, але за вмістом білка й набором незамінних амінокислот вона ближча до бобових, що робить її однією з небагатьох рослинних альтернатив з повноцінним білковим профілем.
Харчова цінність
| На порцію | |||
|---|---|---|---|
| Ккал | Білки | Жири | Вуглеводи |
| 610 | 18 г | 32 г | 58 г |
| На 100г продукту | |||
| Ккал | Білки | Жири | Вуглеводи |
| 150 | 4,5 г | 8 г | 14 г |
Інгредієнти
- Кіноа — 120 г сухої (приблизно 2/3 склянки)
- Вода або овочевий бульйон для варіння кіноа — 300 мл
- Нут відварений або консервований — 160 г (злитий і промитий)
- Авокадо стигле — 1 шт. середнього розміру (близько 120 г м’якоті)
- Огірок свіжий — 1 шт. середнього розміру (80 г)
- Чері або інші помідори — 120 г
- Мікс салатного листя або шпинат — 60 г
- Оливкова олія extra virgin — 2 ст. л. (30 мл)
- Лимонний сік — 1,5 ст. л.
- Гірчиця діжонська — 1 ч. л. без гірки
- Часник — 1 маленький зубчик, подрібнений
- Сіль — за смаком
- Мелений чорний перець — за смаком
- Насіння (гарбузове, соняшникове або суміш) — 1,5 ст. л. (15 г)
- Перець паприка або копчена паприка — 1/3 ч. л. для нута
Примітка
- Для більш насиченого смаку варіть кіноа в овочевому бульйоні замість води
- Якщо використовуєте консервований нут, обирайте варіант без доданого цукру та ретельно промивайте його проточною водою
- Суміш насіння можна змінювати на волоські горіхи або мигдаль, попередньо злегка підсушивши їх на сухій пательні
- За бажанням зробіть боул повністю безмасляним, частково замінивши оливкову олію в заправці густим йогуртом без доданого цукру
Необхідні інструменти
- Невелика каструля з кришкою для варіння кіноа
- Сито з дрібними отворами для промивання кіноа та нута
- Глибока миска для змішування інгредієнтів та подачі боулу
- Невелика мисочка або баночка з кришкою для приготування заправки
- Кухонний ніж та обробна дошка
- Ложка або вінчик для перемішування заправки
Інструкція з приготування
Крок 1 із 7
Промийте кіноа в ситі під холодною проточною водою протягом 30–40 секунд, щоб змити природну гіркоту. Викладіть крупу в каструлю, залийте водою або овочевим бульйоном у співвідношенні приблизно 1:2, додайте щіпку солі, доведіть до кипіння, зменшіть вогонь до мінімуму, накрийте кришкою та варіть 15 хвилин до м’якості. Після цього зніміть з вогню й залиште під кришкою ще на 5 хвилин для «дозрівання» крупи.
Крок 2 із 7
Поки вариться кіноа, підготуйте нут. Якщо використовуєте консервований, злийте рідину та ретельно промийте нут холодною водою. За бажанням підсушіть його на паперовому рушнику, потім злегка збризніть оливковою олією, посипте сіллю та паприкою й злегка прогрійте на сухій пательні 4–5 хвилин, помішуючи, щоб горошини стали більш ароматними та сухими.
Крок 3 із 7
Підготуйте овочі. Помийте й обсушіть помідори, огірок та салатне листя. Помідори наріжте половинками або часточками, огірок — півкільцями або кубиками, салатне листя порвіть руками на зручні шматочки. Авокадо розріжте навпіл, вийміть кісточку, обережно дістаньте м’якоть і наріжте її скибочками або кубиками безпосередньо перед збиранням боулу, щоб мінімізувати потемніння.
Крок 4 із 7
Приготуйте заправку. У невеликій мисці змішайте лимонний сік, гірчицю, подрібнений часник, сіль і мелений чорний перець. Додайте оливкову олію тонкою цівкою, постійно збиваючи вінчиком або інтенсивно перемішуючи ложкою, поки соус не стане однорідним і злегка емульгованим. За потреби відкоригуйте смак додаванням ще трохи лимонного соку або солі.
Крок 5 із 7
Зберіть основу боулу. Розпушіть готову кіноа виделкою, щоб зернятка розділилися й стали повітряними. Розкладіть її по двох глибоких мисках або тарілках рівними порціями, формуючи шар у центрі. Злегка збризніть кількома ложками заправки, щоб крупа ввібрала частину смаку та не була сухою.
Крок 6 із 7
Додайте овочі та нут. Викладіть по колу на поверхню кіноа салатне листя, шматочки огірка, помідори та обсушений нут, залишаючи в центрі трохи вільного простору. На вільне місце покладіть нарізаний авокадо віялом або акуратною гіркою. Посипте вміст мисок насінням, рівномірно розподіляючи його між порціями для додаткового хрумкого акценту.
Крок 7 із 7
Фінально приправте боул. Ще раз злегка струсіть або перемішайте заправку, щоб інгредієнти не розшаровувалися, і полийте нею вміст кожної миски за смаком. За потреби додайте трохи солі й перцю поверх овочів та авокадо. Подавайте боул одразу, поки кіноа ще злегка тепла, а овочі залишаються свіжими та соковитими.
